Đối với những ai có nhu cầu cần thay đổi số cân, hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh cho sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn nên biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, nhưng không có nghĩa là không thể làm được. Để hoàn thành được lý tưởng này, bạn cần phải thực hiện gấp hai – việc mà theo 1 kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới mong hoàn thành mục tiêu ưng ý trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Điều đó, gây ra áp lực lớn lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong những cách giảm cân chính.
Nếu bạn cắt giảm tầm 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn có thể giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ cũng như gây hại cho làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, tốc độ giảm cân sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng cân trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thu
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm béo và giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên cẩn trọng bởi bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả những loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn những loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều có lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân rất hiệu quả.
Protein là một thành phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào việc phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình cần phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, trứng...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn luôn đóng vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm béo của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế mọi loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 7 ngày, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen + trứng , nửa trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 ly sữa whey
Bữa trưa (12h): Cơm gạo lứt , cá hoặc tôm+ súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): Một trái chuối
Trước khi đi tập 30 phút: 1 ly Whey protein + một củ khoai luộc.
Sau tập luyện 15 phút: Một ly sữa Whey
Bữa tối: Giống bữa trưa.