1. Tăng cường các bài tập tim mạch
Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn, bạn hãy tăng cường thêm những bài tập cardio tim mạch. Kết hợp giữa chế độ ăn và tập sẽ giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng, thay vì chỉ áp dụng 1 trong 2 mà thôi.
Hãy đề ra mục tiêu là mỗi tuần, tối thiểu cũng phải luyện tập khoảng 150 phút các bài tập tim mạch. Để gia tăng lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn có thể gia tăng tổng thời gian luyện tập lên càng nhiều càng tốt, tuy nhiên đừng quá mức là được.
Chọn các biến thể của bài tập cardio với các bài tập HIIT đốt mỡ thừa.
Hãy nhớ tăng dần đều mức độ khó cũng như thời gian tập lên, để tăng nhanh hơn tốc độ đốt mỡ. Điều này cũng giúp cơ thể không bị rơi vào trạng thái bão hòa và không thể nào giảm cân được nhanh như trước nữa.
Tham gia nhiều môn thể thao khác nhau như chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ, đá bóng ...
2. Bổ sung những bài tập bài tập cường độ cao
Đây là một biến thể nâng cao của bài tập cardio, có tác dụng đẩy nhanh hơn nữa nhịp tim đập. Từ đó, thúc đẩy tốc độ giảm béo hơn rất nhiều.
3. Đi tập gym
Tập sức mạnh với những bài tập bằng tạ sẽ hỗ trợ bạn xây dựng cơ bắp. Từ đó, bạn sẽ chuyển dần từ giảm cân sang giảm mỡ. Đó mới chính là cái đích mà chúng ta nên hướng tới. Bạn có thể chọn tập tại nhà hoặc tại gym đều được.
Cách 3: Theo dõi quá trình giảm cân
1. Lắng nghe ý kiến của bác sĩ
Bất kỳ lúc nào có ý định giảm béo, bạn nên tham khảo sự tư vấn của bác sĩ. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo sức khỏe của mình được an tâm hơn. Đặc biệt, với những người cần giảm nhanh nhiều cân, điều này sẽ giúp bạn bớt lo lắng về sức khỏe của mình. Các bác sĩ sẽ đưa cho bạn lời khuyên hữu ích về chế độ ăn uống và tập luyện.
2. Ghi nhật ký ăn uống
Nhật ký ăn uống được coi là 1 trong các biện pháp kiểm soát việc ăn uống, cũng như lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Bạn nên ghi chép lại chính xác những gì mình đã ăn trong ngày và luyện tập ra sao. Tất cả những gì bạn ghi lại sẽ là tiêu chí giúp bạn đánh giá, sau 1 tuần cân đo lại và nếu thấy có tiến triển thì cứ thế mà thực hiện. Còn nếu không đúng, thì lại gia tăng việc tập luyện và ăn ít calo, tăng protein lên là được.
Đó là tất cả những gì bạn nên hiểu rõ về cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng. Điều quan trọng là phải thay đổi sang cách giảm mỡ tăng cơ hiệu quả và an toàn trong 2-3 tháng.
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng - Thực đơn và luyện tập trong 30 ngày
Với những người đang có nhu cầu cần cải thiện số cân, chắc hẳn cách giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh với sức khỏe không?
Bật mí chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Bước đầu, bạn nên hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều cực kỳ khó, nhưng không phải là không thể làm được. Để thực hiện được điều này, bạn phải làm được gấp hai – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể đạt được mục tiêu vừa lòng trong 30 ngày.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai việc cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, gây ra áp lực lớn lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thu vào cơ thể
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm cân chính.
Nếu bạn giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn có lượng calo quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không hấp thu đủ calo trong một ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và ảnh hưởng không tốt cho da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, tốc độ giảm mỡ sẽ chững lại và thậm chí còn khiến tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbohydrates tiêu thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên phải tuyệt đối cẩn thận bởi bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt nhất là, thay vì cắt giảm tất cả những loại thức ăn chứa nhiều carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn những loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Protein là 1 phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ và đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Chính vì việc phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein mà mình nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như thịt, sữa, cá, sữa...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp với phần lớn mọi người. Tuy nhiên, nó không có nghĩa là phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm béo của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống ít nhất 2lit nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là thực đơn ăn Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng + 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): 1 ly sữa whey
Bữa trưa (12h): Cơm gạo lứt , tôm, cá, bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): Một trái chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: 1 ly Whey protein , một củ khoai luộc.
Sau tập luyện 15 phút: 1 cốc sữa Whey
Buổi tối: Giống bữa trưa.
Phương pháp 2: Luyện tập để giảm 10kg trong 2 đến 3 tháng
1. Tăng cường các bài tập tăng nhịp tim
Ngoài việc thay đổi lại chế độ ăn uống, bạn hãy tăng cường thêm những bài tập cardio tim mạch. Phối hợp giữa tập luyện và ăn kiêng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, thay vì chỉ thực hiện 1 trong 2 mà thôi.
Hãy xây dựng mục tiêu là mỗi tuần, ít nhất phải tập luyện khoảng 2 tiếng rưỡi các bài tập cardio. Để tăng lượng calo cơ thể tiêu hao, bạn có thể gia tăng tổng thời gian tập lên càng nhiều càng tốt, nhưng đừng quá mức là được.
Kết hợp những biến thể của bài tập cardio với các bài tập cường độ cao đốt mỡ thừa.
Hãy nhớ tăng dần đều mức độ khó và thời gian tập lên, để tăng nhanh hơn tốc độ hủy mỡ. Cách này cũng hỗ trợ cơ thể không bị rơi vào trạng thái bão hòa và không thể giảm mỡ được nhanh như trước đó.
Tham gia các môn thể thao khác nhau như chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ, đá bóng ...
2. Bổ sung những bài tập bài tập cường độ cao
Đây là một biến thể nâng cao của bài tập tim mạch, có tác dụng đẩy nhanh hơn nữa nhịp tim đập. Nhờ đó, đẩy nhanh tốc độ giảm cân đốt mỡ lên rất nhiều.
3. Đi tập gym
Tập luyện thể lực với các bài tập tạ có thể hỗ trợ bạn xây dựng cơ bắp. Khi đó, bạn sẽ dần chuyển hướng từ giảm cân sang giảm mỡ tăng cơ. Đó mới chính là cái đích mà chúng ta muốn hướng tới. Bạn có thể lựa chọn tập tại nhà hoặc tại phòng tập đều được.
Cách 3: Giám sát quá trình giảm béo
1. Tham khảo tư vấn của bác sĩ
Bất kỳ lúc nào có ý định giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ. Cách này sẽ giúp bạn đảm bảo sức khỏe của mình được an tâm hơn. Đặc biệt, với những bạn nào cần giảm nhanh nhiều cân, bước này sẽ giúp bạn bớt lo lắng về sức khỏe của mình. Bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên có ích về chế độ tập luyện cũng như ăn uống.
2. Ghi nhật ký ăn uống
Nhật ký ăn uống luôn là một trong những cách kiểm soát việc ăn uống, cũng như hàm lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày.
Bạn nên ghi chép lại chính xác những gì mình đã ăn uống trong ngày cũng như luyện tập ra sao. Tất cả những gì bạn ghi lại sẽ là cột mốc giúp bạn xác định, sau một tuần cân đo lại và nếu thấy có tiến triển thì cứ thế mà tiếp tục. Còn nếu không đúng, thì lại gia tăng việc tập luyện và ăn ít calo, tăng protein lên là được.
Đây là mọi điều bạn nên nắm rõ về phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng. Điều quan trọng là phải chuyển hướng sang cách giảm mỡ tăng cơ hiệu quả và an toàn trong 2-3 tháng.