Số cân thường tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay 1 chế độ ăn giảm cân trước khi quá muộn. Nội dung sau đây, sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm béo tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.
Thông số đánh giá mức độ thừa cân của người châu Á
Việc cần thực hiện đầu tiên, là nên xác định cụ thể mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?
WHO hướng dẫn dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để đánh giá tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia chiều cao bình phương (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-giam-can-trong-7-ngay-than-toc-gm-giam-8-10-kg-an-toan/
Nguyên tắc lên thực đơn giảm béo
Hiện nay, có vô số chế độ ăn giảm cân và những cách giảm cân cấp tốc. Mặc dù vậy, phần lớn đều không thực tế đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu rõ nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc số 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải giới hạn lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta đốt cháy.
Vậy, làm thế nào để biết được mỗi ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Đầu tiên, ta phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây ta thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được ước tính như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn một ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Bởi lẽ trên thực tế, người thừa cân thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa hai bữa chính là khoảng 5 - 6 giờ – một khoảng thời gian khá dài. Nếu không được ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để khỏa lấp "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo nạp vào lại quá mức cho phép kết quả là dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh chóng, nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo nên một người lớn chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là đã đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân khiến mỡ tích tụ trong cơ thể.
Chất đam (Protein) cũng cần được chú ý nếu muốn xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, tuy nhiên cơ thể sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có khả năng làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa mức độ đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.
Nguyên tắc 4: Nạp thêm Vitamin D
Vitamin D giúp tạo ra các tế bào mạnh khỏe, cản trở chu trình lão hoá da, duy trì làn da sáng và độ đàn hồi của da. Bình thường cách để bổ sung vitamin D cho da thường xuyên nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể chủ động bổ sung Vitamin D vào thực đơn ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin D như chúng ta tương. Vài thực phẩm lại giàu vitamin D chẳng hạn các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hoặc lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên
Chú trọng nhất của chế độ ăn uống khoa học là đừng quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể. Vì đây là một trong những phương pháp đơn giản nhất để giúp làn da khoẻ mạnh và tươi sáng.
Hãy lên mục tiêu uống 8 cốc nước một ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể thêm một miếng cam quýt, chẳng hạn cam hoặc chanh, hoặc các loại thảo mộc để giúp đồ uống thêm ngon miệng. Cách này cũng giúp bạn detox làm sạch cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Thêm OMEGA-3 vào thực đơn ăn uống khoa học
Thêm Omega-3 vào thực đơn ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn phát triển trí não. Thêm vào đó, các chất axit béo còn hỗ trợ cải thiện các vấn đề về da như duy trì độ ẩm và cung cấp chất dầu tự nhiên cho da. Và thiết yếu nhất, không thể bỏ qua hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn từ omega-3.
Cá hồi là món ăn dồi dào omega-3, ít chất béo, có nhiều protein có lợi. Đây cũng là nguồn cấp vitamin D, vitamin B3, vitamin B12, kẽm và sắt có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm những thực phẩm, món ăn giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa sở hữu khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc + 1 trái chuối + 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ buổi sáng : 1 đến 2 trái táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + ức gà , rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : 1 chùm nho nhỏ
Bữa ăn tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc , rau xanh luộc
Tổng lượng calo nạp vào: 913 calo
Ngày thứ 2 và ngày thứ 5
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên , bánh mì nguyên cám + salad
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc , rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo
Ngày thứ 3 và ngày thứ 6
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc , 1 quả trứng luộc + rau luộc
Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa leo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo + cà rốt
Ăn nhẹ buổi chiều: Salad trái cây
Bữa ăn tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo + salad rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 679,5 calo
Ngày thứ 7 ăn uống thoải mái
Khi bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn có thể cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình khi đó nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân là khá cao.
Việc dành ra chủ nhật để gian lận một chút, thưởng thức một số món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Dù vậy, vẫn nên giới hạn tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cắt giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm nửa cân trong 1 tuần (tức cắt giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng hiện nay và nhận về nhiều đánh giá cao.
Bên cạnh đó, việc giảm cân cho nam và nữ cũng có một số chú ý cần quan tâm.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu quả tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng các ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ giúp việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên đơn giản hơn. Chúc các bạn giảm cân nhanh chóng!
Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận rộn, giúp bạn nhanh chóng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những đồ ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào buổi dưới đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng siêu nhanh gọn nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Với 10 phút, bạn đã có một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể.
Sữa chua trộn yến mạch: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng tới cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể rắc một ít nho khô hay ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai hoa quả: Món ăn này khá dễ làm. Tất cả những nguyên liệu bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào bữa sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ cùng protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn không bị đói nhanh hơn. Món ăn này rất phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm béo.
Buổi trưa
Canh cải và trứng: Đây là 2 món ăn giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng rán, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để có nhiều món ăn này, bạn tất nhiên có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với những nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Chú ý để bổ trợ giảm béo, hãy cho ít cơm, ăn nhiều rau và cá hồi trong món ăn này nhé!
Ức gà luộc và cơm gạo lứt: Bạn có thể thay cơm gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Thịt bò lúc lắc và ức gà luộc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong các cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào bữa tối. Chú ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ.
Bên cạnh đó, hãy dành thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho buổi tối. Đây cũng là món ăn luôn góp mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, rất phù hợp đối với những ai sợ béo bụng và dư thừa năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 trái cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn muốn mì, đừng ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm béo! Nhưng, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.