Số cân thường tỉ lệ nghịch với những vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay một chế độ ăn giảm cân trước khi quá trễ. Nội dung sau đây, sẽ cung cấp cho bạn 1 thực đơn giảm béo tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.
Thông số đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc bạn cần thực hiện đầu tiên, là nên xác định rõ ràng mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào?
WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để xác định tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia chiều cao bình phương (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm béo
Hiện nay, có hàng loạt chế độ ăn giảm cân và những cách giảm cân cấp tốc. Mặc dù vậy, phần lớn đều không thực tế với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu rõ nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ hỗ trợ bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta đốt cháy.
Vậy, làm thế nào để biết được mỗi ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, bạn phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau đó ta thay số liệu vừa tính vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân hiệu quả thì cần duy trì lượng calo nạp vào nhỏ hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn một ngày
Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Vì trên thực tế, người thừa cân thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Thời gian giữa hai bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để khỏa lấp "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép kết quả là dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Tăng cường thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh, nhưng vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các loại thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể chứa 4 calo do vậy một người lớn chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.
Chất đam (Protein) cũng cần được lưu ý nếu muốn thiết lập một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, tuy nhiên bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ xuất hiện trong hầu hết các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có hiệu quả làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết.
Với nam giới để giảm cân hiệu quả, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ nên ăn lượng chất xơ là 25g trong 1 ngày.
Nguyên tắc 4: Nạp thêm Vitamin D
Vitamin D giúp sinh ra các tế bào mạnh khỏe, cản trở chu trình lão hoá da, duy trì làn da rạng rỡ và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để bổ sung vitamin D cho da phổ biến nhất là dùng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể chủ động thêm Vitamin D vào thực đơn ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm gồm vitamin D như chúng ta nghĩ. Vài thực phẩm lại giàu vitamin D như các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hoặc lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước đầy đủ
Quan trọng nhất của chế độ ăn uống khoa học là đừng bỏ qua thêm lượng nước cần thiết cho cơ thể. Bởi đây là một trong những cách đơn giản nhất để hỗ trợ làn da mạnh khỏe và sáng khoẻ.
Hãy lên mục tiêu tiêu thụ 8 cốc nước mỗi ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể bổ sung một miếng cam quýt, như chanh hoặc cam, hay các loại thảo mộc để giúp thức uống thêm ngon miệng. Cách này cũng hỗ trợ bạn detox thanh lọc cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc 6: Thêm OMEGA-3 vào thực đơn ăn uống khoa học
Bổ sung Omega-3 vào thực đơn ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn cải thiện trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo còn giúp cải thiện các tình trạng về da như giữ độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên trong da. Và thiết yếu nhất, không thể kể đến hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn của omega-3.
Cá hồi là thực phẩm giàu omega-3, ít chất béo, có nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn cấp vitamin D, vitamin B3, vitamin B12, kẽm và sắt có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm những thực phẩm, món ăn giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa sở hữu khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc trộn + 1 quả chuối và 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ buổi sáng : 1 đến 2 quả táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt , ức gà + rau củ
Ăn nhẹ : 1 chùm nho nhỏ
Bữa tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc , rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Ngày thứ 2 và ngày thứ 5
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên + bánh mì đen + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ buổi chiều: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc , rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa ăn sáng: 1 củ khoai lang luộc , 1 quả trứng luộc + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa chuột
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) , dưa leo , cà rốt
Ăn nhẹ: Salad trái cây
Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo , salad rau trộn
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày thứ 7 ăn uống thoải mái
Khi bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, bạn có thể cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình khi đó nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân là khá cao.
Việc dành ra ngày cuối cùng để Cheat day, thưởng thức vài món yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhờ đó duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Tuy nhiên, nên giới hạn tổng nạp calo tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, cắt giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức cắt giảm 3465 calo/tuần).
Bên cạnh thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và nhận về nhiều đánh giá cao.
Bên cạnh đó, quá trình giảm cân cho nam và nữ cũng có một số chú ý cần ghi nhớ.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng các app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ giúp việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân mỗi ngày của bạn trở nên đơn giản hơn. Mong các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đầu vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người bận rộn, giúp bạn nhanh chóng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào buổi sau đây sẽ giúp bạn chuẩn bị một bữa sáng siêu nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Với 10 phút, bạn đã có một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp bạn có được bữa sáng đầy năng lượng nhưng không ảnh hưởng tới cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hay ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai hoa quả: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào bữa sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ với protein có trong trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân.
Bữa trưa
Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều.
Nếu không muốn có nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và trong khẩu phần ăn giảm bớt calo.
Salad ức gà: Món ăn này cực dễ làm, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ quả và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn tất nhiên có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với những nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong món ăn này nhé!
Ức gà luộc và cơm gạo lứt: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Buổi tối
Một trong những cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào buổi tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ.
Bên cạnh đó, hãy dành thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và có trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho buổi tối. Đây cũng là món ăn luôn góp mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa đồ ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, không ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm béo! Nhưng, bạn có thể chọn lựa mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.