Khi áp dụng chế độ ăn keto, tỷ lệ carbs (carbohydrate là loại chất dinh dưỡng đa lượng có trong nhiều sản phẩm thực phẩm và đồ uống) thường giảm xuống khoảng 20-50g/ngày. Thực hiện có kỉ luật chế độ ăn này có thể giảm béo, nâng cao sức khỏe tim mạch và chấn chỉnh tỷ lệ đường trong máu. Tuy nhiên, những điều dưới đây giải thích cho quá trình giảm cân không đạt hiệu quả.
8.1. Đang ăn quá nhiều carbs
Một trong những lý do chính làm những ai không giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic là vì đang dùng quá lượng carbs. Carbs là một trong 3 yếu tố chất dinh dưỡng chính của cơ thể có trong thực phẩm của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các thành phần dinh dưỡng nhiều lượng.
Để đạt được trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose thì phần carbohydrate phải được giảm đáng kể. Trên thực tế, chỉ khoảng 5% tổng lượng calo của cơ thể đến từ các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị về chế độ ăn uống tiêu chuẩn rằng 45 - 65% calo đến từ carbs.
Việc cắt giảm carbs là điều cần thiết nhất khi biến đổi từ chế độ ăn tiêu chuẩn về chế độ ăn keto. Tuy nhiên, để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, carbs phải được giảm xuống dưới mức đề nghị.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
8.2. Không ăn đồ bổ dưỡng khi thực hiện chế độ ăn keto
Nhiều người có nhu cầu giảm béo thường sử dụng một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không ăn chất đạm. Và cho rằng đây là một lựa chọn đúng đắn vì đã hạn chế chất béo và đồ ngọt. Những điều này không giúp giảm cân vì đồ ăn ít chất béo có thể khiến cho cơ thể nhanh đói hơn, làm cho bạn muốn ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có lẽ phải nạp nhiều hơn để làm mất cơn đói. Vì vậy, để giảm cân nên chọn các thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu để thay đổi.
Các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo có lợi như bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn rất tốt. Bên cạnh đó, nên lựa chọn rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để thêm chất dinh dưỡng và chất xơ.
Việc ăn quá nhiều loại thực đơn keto phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn chế biến sẵn cũng có thể làm giảm quá trình giảm cân. Vì đây là những thực phẩm ít chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa.
8.3. Hấp thụ quá nhiều calo
Khi áp dụng theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải cắt giảm sự hấp thụ calo để thúc đẩy quá trình giảm cân. Hạn chế khẩu phần ăn, giảm thiểu ăn vặt giữa các bữa chính và tích cực hơn có thể giúp bạn giảm cân.
Chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt có kiểm soát giữa các bữa có thể hỗ trợ tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.
8.4. Ăn vặt nhiều
Ăn nhẹ với thực phẩm tự nhiên có thể là một cách hiệu quả để giảm thiểu cảm giác đói giữa các bữa ăn và hấp thụ quá nhiều. Mặc dù, tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có tỷ lệ calo nhiều như các sản phẩm hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể khiến quá trình giảm béo bị ảnh hưởng.
Người muốn giảm béo nên chọn những sản phẩm và món ăn có hàm lượng calo ít hơn nếu ăn nhiều hơn một bữa ăn vặt mỗi ngày. Các sản phẩm như rau hoặc protein không chứa tinh bột có thể giúp cảm thấy no mà không có calo. Ngoài ra, việc bổ sung thêm các món rau không chứa tinh bột vào chế độ ăn uống sẽ bổ sung một phần chất xơ khả năng thể giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn.
8.5. Căng thẳng và thiếu ngủ
Khi rơi vào tình trạng căng thẳng và không ngủ được có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Vì khi cơ thể căng thẳng, sẽ sản xuất ra một lượng thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi hàm lượng cortisol tăng cao có thể khuyến khích cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
Những người bị căng thẳng lâu thường thiếu ngủ, điều này cũng có tác động đến việc tăng cân. Vì thiếu ngủ tác động không tích cực đến các cảm giác đói làm tăng cảm giác thèm ăn.
6. Ít hoạt động thể chất đầy đủ
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách và kích thích giảm cân. Kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn là điều cần thiết khi cố gắng giảm cân bằng phương pháp ăn ketogenic. Ngoài việc kích thích giảm mỡ, việc giữ thói quen tập thể dục còn có ích cho sức khỏe theo nhiều cách. Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Gia nhập vào hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp tạo cơ bắp, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng phần năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi. Để việc tập thể dục là thói quen, cần tạo một lịch trình tập luyện và tuân thủ đúng kỉ luật. Đặt mục tiêu 3 - 4 ngày/tuần và lấy thời gian thuận tiện nhất cho việc rèn luyện.
Cùng với những biến đổi lối sống lành mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả. Để giảm cân tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, năng động hơn và sử dụng những thực phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.