Với những ai đang có mong muốn cần thay đổi số cân, chắc hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh đối với sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Bước đầu, bạn nên biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, nhưng không phải là không thể làm được. Để hoàn thành được điều này, bạn phải làm được gấp đôi – việc mà theo 1 chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới có thể hoàn thành mục tiêu ưng ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Từ đó, tạo ra áp lực lớn lên việc giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong các cách giảm cân chính.
Nếu bạn bớt tầm 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không hấp thu đủ calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và ảnh hưởng không tốt đến làn da. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm béo sẽ chững lại và đôi khi còn làm tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbohydrates tiêu thụ
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hoàn hảo.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế tất cả những loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều chứa lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu lại cực cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Protein là 1 phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên tiêu thụ trong một ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Những loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như thịt, trứng, thịt, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa là phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn luôn có vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh các loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là thực đơn ăn kiêng sạch trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen + trứng , nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 cốc sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Gạo lứt + tôm, cá+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): Một trái chuối
Trước khi tập luyện 30 phút: Một ly sữa Whey , một củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: Một cốc Whey Protein
Bữa tối: Tương tự buổi trưa.