Số cân thường tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay 1 chế độ ăn giảm cân trước khi quá trễ. Bài viết sau đây, sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm cân tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.
Thông số đánh giá mức độ thừa cân của người châu Á
Việc cần làm đầu tiên, là nên xác định cụ thể liệu mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào?
WHO hướng dẫn dùng BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) để đánh giá tình trạng cân nặng. Được tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-giam-can-trong-7-ngay-than-toc-gm-giam-8-10-kg-an-toan/
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
Hiện nay, có hàng loạt chế độ ăn giảm cân và các cách giảm cân cấp tốc. Mặc dù vậy, phần lớn đều không thực tế đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu rõ nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc số 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.
Vậy, làm thế nào để biết được mỗi ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Đầu tiên, bạn phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây ta thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân hiệu quả thì cần duy trì lượng calo nạp vào nhỏ hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, chỉ số R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn một ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Vì trên thực tế, người thừa cân thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Thời gian giữa hai bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu không được ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để thỏa mãn "chiếc bụng đói" của họ. Vì thế, lượng calo nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc số 3: Bổ sung những thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh chóng, mà vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là đã đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu tích mỡ trong cơ thể.
Chất đạm – protein cũng cần được lưu ý nếu muốn thiết lập một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, tuy nhiên cơ thể sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa mức độ đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.
Nguyên tắc 4: Nạp thêm Vitamin D
Vitamin D giúp tạo ra các tế bào khoẻ mạnh, cản trở chu trình lão hoá da, duy trì làn da sáng và độ đàn hồi của da. Bình thường cách để bổ sung vitamin D cho da thường xuyên nhất là dùng ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chủ động bổ sung Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin D như chúng ta tương. Vài thực phẩm lại giàu vitamin D chẳng hạn các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước đầy đủ
Quan trọng nhất của thực đơn ăn uống khoa học là đừng quên thêm lượng nước thiết yếu cho cơ thể. Bởi đây là một trong những cách đơn giản nhất để hỗ trợ làn da khoẻ mạnh và tươi sáng.
Hãy lên mục tiêu uống 8 cốc nước mỗi ngày để thay đổi làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể bổ sung một miếng cam quýt, như cam hoặc chanh, hay các loại thảo dược để giúp đồ uống thêm ngon miệng. Phương pháp này cũng giúp bạn detox thanh lọc cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc 6: Bổ sung OMEGA-3 vào chế độ ăn uống khoa học
Bổ sung Omega-3 vào chế độ ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn phát triển trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo còn hỗ trợ cải thiện các tình trạng về da như giữ độ ẩm và cung cấp chất dầu tự nhiên trong da. Và thiết yếu nhất, không thể bỏ qua hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn của omega-3.
Cá hồi là món ăn giàu omega-3, ít chất béo, chứa nhiều protein có lợi. Đây cũng là nguồn cấp vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học
Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa sở hữu khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Ngày thứ 1 và ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc , 1 trái chuối và 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ : 1 – 2 trái táo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt + ức gà , rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : 1 chùm nho nhỏ
Bữa tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc + rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Thứ ba và thứ sáu
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng ốp la + bánh mì nguyên hạt + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc + rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Ngày thứ 3 và ngày thứ 6
Bữa ăn sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc , salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa chuột
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) , dưa leo + cà rốt
Ăn nhẹ buổi chiều: Salad hoa quả
Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo , salad rau trộn
Tổng lượng calo nạp vào: 679,5 calo
Ngày cuối cùng ăn uống thoải mái
Khi bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần, bạn có thể cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình và nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân khá cao.
Việc dành ra ngày cuối cùng để gian lận một chút, thưởng thức một số món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, vẫn nên kiểm soát tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 ký. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm nửa cân trong 1 tuần (tức cắt giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và được nhiều đánh giá tích cực.
Thêm nữa, việc giảm cân cho cả nam và nữ cũng có một số chú ý cần ghi nhớ.
Cuối cùng, để kế hoạch giảm cân được chính xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng những ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ hỗ trợ việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn. Mong các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều rất quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận rộn, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và nhanh chóng đạt được mục tiêu về vóc dáng.
Buổi sáng
Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng sau đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể.
Sữa chua trộn yến mạch: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp bạn có được bữa sáng đầy năng lượng nhưng không ảnh hưởng tới cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hay ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai trái cây: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào bữa sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong quả bơ với protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân.
Buổi trưa
Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều.
Nếu không muốn có nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn.
Salad ức gà: Món ăn này cực dễ làm, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ quả và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn tất nhiên có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với những nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Chú ý để bổ trợ giảm béo, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Ức gà luộc và cơm gạo lứt: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong những cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào buổi tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ.
Bên cạnh đó, hãy dành nhiều thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể mua khoai lang vào cuối tuần và có trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho buổi tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, rất phù hợp đối với những ai sợ béo bụng và dư thừa năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 trái cà chua bi, 1 trái dưa leo và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa đồ ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, không ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm cân! Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để hạn chế mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.