Cân nặng thường tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay 1 kế hoạch ăn giảm cân trước khi quá trễ. Nội dung sau đây, sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm béo ngon miệng, tiết kiệm, hiệu quả và an toàn nhất.
Thông số đánh giá mức độ thừa cân của người châu Á
Việc cần thực hiện đầu tiên, là xác định rõ ràng liệu mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?
WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để đánh giá tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia chiều cao bình phương (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm béo
Hiện nay, có hàng loạt chế độ ăn giảm cân và những cách giảm cân cấp tốc. Mặc dù vậy, đa phần đều không phù hợp với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu rõ nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc số 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo đốt cháy là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta đốt cháy.
Vậy, làm thế nào chúng ta biết được một ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, ta phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau đó ta thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân thì cần duy trì lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, chỉ số R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn một ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Bởi lẽ trên thực tế, người thừa cân thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa hai bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 giờ – một khoảng thời gian khá dài. Nếu không được ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc số 3: Ăn các thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh, mà vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các loại thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là đã đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.
Chất đạm – protein cũng cần được lưu ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, thế nhưng cơ thể sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ xuất hiện trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có khả năng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi đó phụ nữ là 25g trong 1 ngày.
Nguyên tắc 4: Bổ sung Vitamin D
Vitamin D giúp sinh ra các tế bào khoẻ mạnh, làm chậm chu trình lão hoá da, duy trì làn da sáng và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để thêm vitamin D cho da phổ biến nhất là dùng ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chủ động bổ sung Vitamin D vào thực đơn ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm gồm vitamin D như chúng ta nghĩ. Một số thức ăn lại dồi dào vitamin D như các loại cá như cá hồi, cá kiếm hay cá thu và các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên
Chú trọng nhất của chế độ ăn uống khoa học là đừng quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể. Vì đây là một trong những cách đơn giản nhất để giúp làn da mạnh khỏe và sáng khoẻ.
Hãy đặt mục tiêu uống 8 ly nước một ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể bổ sung một lát cam quýt, như cam hoặc chanh, hay các loại thảo dược để giúp thức uống thêm ngon miệng. Phương pháp này cũng hỗ trợ bạn detox thanh lọc cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Bổ sung OMEGA-3 vào chế độ ăn uống khoa học
Bổ sung Omega-3 vào chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn cải thiện trí não. Thêm vào đó, các chất axit béo cũng hỗ trợ cải thiện các tình trạng về da như duy trì độ ẩm và cung cấp chất dầu tự nhiên trong da. Và thiết yếu nhất, không thể kể đến hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn của omega-3.
Cá hồi là món ăn giàu omega-3, ít chất béo, có nhiều protein có lợi. Đây cũng là nguồn cấp vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm các thực phẩm, món ăn giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
Bữa ăn sáng: 1 bát ngũ cốc trộn , 1 trái chuối + 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ : 1 – 2 quả táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + ức gà , rau củ
Ăn nhẹ : Nho
Bữa tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc + rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Ngày thứ 2 và ngày thứ 5
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên + bánh mì nguyên cám + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn tối: Cơm gạo lứt + thịt luộc , rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa ăn sáng: 1 củ khoai lang luộc , 1 quả trứng luộc + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa chuột
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo , cà rốt
Ăn nhẹ buổi chiều: Salad hoa quả
Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo + salad rau trộn
Tổng lượng calo nạp vào: 679,5 calo
Ngày thứ 7 có thể ăn uống thoải mái
Nếu như bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình và nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân là khá cao.
Việc dành ra ngày cuối cùng để gian lận một chút, thưởng thức vài món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhờ đó duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, vẫn nên giới hạn tổng nạp calo tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cắt giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 ký. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm nửa cân trong 1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và nhận về nhiều đánh giá cao.
Bên cạnh đó, việc giảm cân cho nam và nữ cũng có một số chú ý cần quan tâm.
Cuối cùng, để kế hoạch giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng các ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ giúp việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên thuận tiện hơn. Mong các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn nhanh chóng kiểm soát cân nặng và nhanh chóng đạt được mục tiêu về vóc dáng.
Buổi sáng
Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng dưới đây sẽ giúp bạn chuẩn bị một bữa sáng siêu nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng đầy năng lượng nhưng không ảnh hưởng tới cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hay ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai trái cây: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những nguyên liệu bạn cần làm là trộn trái cây tươi và phô mai cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào bữa sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ với protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này rất phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân.
Buổi trưa
Canh cải và trứng: Đây là 2 món ăn giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng rán, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Chú ý để bổ trợ giảm béo, hãy cho ít cơm, ăn nhiều rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay cơm gạo trắng thành gạo lứt vào bữa trưa của mình. Thịt bò lúc lắc và ức gà luộc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong những cách ăn giảm cân cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào bữa tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ.
Ngoài ra, hãy dành nhiều thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, rất phù hợp cho những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả ngon, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa đồ ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, không ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm béo! Nhưng, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.