Số cân thường tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay 1 chế độ ăn giảm cân trước khi quá trễ. Bài viết dưới đây, sẽ cung cấp cho bạn 1 thực đơn giảm béo ngon miệng, tiết kiệm, hiệu quả và an toàn nhất.
CHỈ SỐ CHUẨN đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc cần làm đầu tiên, là xác định cụ thể mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?
WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để đánh giá tình trạng cân nặng. Được tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm béo
Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn giảm cân và những cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, đa phần đều không phù hợp với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải giới hạn lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu hao.
Vậy, làm thế nào để biết được mỗi ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, ta phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây ta thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn một ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Bởi lẽ trên thực tế, người thừa cân thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa hai bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 giờ – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để khỏa lấp "chiếc bụng đói" của họ. Vì thế, lượng calo họ nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép kết quả là dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Tăng cường thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và giàu chất xơ
Để giảm cân nhanh, mà vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các loại thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể chứa 4 calo nên người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là đã đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.
Chất đam (Protein) cũng cần được quan tâm nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, tuy nhiên bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ xuất hiện trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có hiệu quả làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết.
Với nam giới để giảm cân hiệu quả, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ nên ăn lượng chất xơ là 25g trong 1 ngày.
Nguyên tắc 4: Bổ sung Vitamin D
Vitamin D giúp sinh ra các tế bào khoẻ mạnh, làm chậm chu trình lão hoá da, giữ gìn làn da rạng rỡ và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để bổ sung vitamin D cho da thường xuyên nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể chủ động thêm Vitamin D vào thực đơn ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm gồm vitamin D như chúng ta tương. Vài thực phẩm lại dồi dào vitamin D như các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên
Chú trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh là đừng bỏ qua thêm lượng nước thiết yếu cho cơ thể. Bởi đây là một trong những phương pháp dễ dàng nhất để hỗ trợ làn da mạnh khỏe và tươi sáng.
Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ 8 cốc nước mỗi ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể thêm một miếng cam quýt, chẳng hạn chanh hoặc cam, hoặc các loại thảo mộc để giúp đồ uống thêm ngon miệng. Phương pháp này cũng hỗ trợ bạn detox làm sạch cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc 6: Bổ sung OMEGA-3 trong chế độ ăn uống khoa học
Thêm Omega-3 vào thực đơn ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn cải thiện trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo còn hỗ trợ cải thiện các tình trạng về da như giữ độ ẩm và cung cấp chất dầu tự nhiên cho da. Và thiết yếu nhất, không thể bỏ qua hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng do mụn của omega-3.
Cá hồi là thực phẩm dồi dào omega-3, ít chất béo, chứa nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn chứa vitamin D, vitamin B3, vitamin B12, kẽm và sắt có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học, lành mạnh
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm những thực phẩm, món ăn giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Ngày thứ 1 và ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc + 1 trái chuối + 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ : 1 – 2 trái táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt , ức gà + rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : 1 chùm nho nhỏ
Bữa ăn tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc , rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Ngày thứ 2 và ngày thứ 5
Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la , bánh mì nguyên cám + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa trưa: Thịt luộc ăn kèm rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt luộc + rau luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa ăn sáng: 1 củ khoai lang luộc , 1 quả trứng luộc , rau luộc
Ăn nhẹ: Dưa leo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo + cà rốt
Ăn nhẹ: Salad trái cây
Bữa tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo , salad rau trộn
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày cuối cùng ăn uống thoải mái
Khi bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn có thể cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình khi đó nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân khá cao.
Việc dành ra ngày cuối cùng để Cheat day, thưởng thức vài món yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhờ đó duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Dù vậy, vẫn nên giới hạn tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, cắt giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 ký. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng hiện nay và nhận về nhiều đánh giá cao.
Bên cạnh đó, quá trình giảm cân cho nam và nữ cũng có một số lưu ý cần quan tâm.
Cuối cùng, để kế hoạch giảm cân được chính xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên thử dùng những app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ giúp việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân mỗi ngày của bạn trở nên đơn giản hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đầu vào thông qua thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho người bận rộn là điều rất quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn nhanh chóng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng.
Buổi sáng
Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng dưới đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Với 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể.
Sữa chua trộn yến mạch: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hay ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai trái cây: Món ăn này khá dễ làm. Tất cả những nguyên liệu bạn cần làm là trộn trái cây tươi và phô mai cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào bữa sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong quả bơ với protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn không bị đói nhanh hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm béo.
Bữa trưa
Canh cải và trứng: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng rán, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn.
Salad ức gà: Món ăn này cực dễ làm, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, ăn nhiều rau và cá hồi trong món ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Buổi tối
Một trong những cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào buổi tối. Chú ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ.
Bên cạnh đó, hãy dành thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, rất phù hợp đối với những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả ngon, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa đồ ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn muốn mì, đừng ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm béo! Nhưng, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để hạn chế mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.