Liệu có thể giảm cân trong 1 tuần hay không? Cùng bài viết dưới đây tham khảo thực đơn giảm cân 7 ngày nhé.
Bạn có biết nguyên nhân khiến bạn tăng cân không kiểm soát?
Về cơ bản, thói quen ăn uống không lành mạnh và ít vận động thể chất thường là những lý do chính dẫn tới cân nặng tăng lên. Dưới đây là một số nguyên nhân khiến bạn tăng cân không kiểm soát:
Ăn vặt hoặc ăn nhẹ giữa các bữa ăn
Ăn nhẹ là một bữa ăn được làm sẵn trong ngày để đáp ứng yêu cầu cụ thể và nếu bạn không có bất kỳ mối lo ngại đặc biệt nào về sức khỏe thì không cần ăn nhẹ.
Bỏ bữa sáng
Có nhiều người ăn hai bữa một ngày và không ăn bữa sáng. Họ ăn không nhiều vào bữa trưa và ăn nhiều vào bữa tối.
Ăn quá nhiều vào bữa tối có thể thay đổi những thực phẩm chúng ta ăn tạo thành chất béo và dự trữ nó vì cơ thể của chúng ta không làm việc vào ban đêm.
Không ăn bữa tối
Nếu chúng ta không ăn một bữa ăn, cơ thể sẽ có xu hướng lưu trữ bữa ăn tiếp theo nhiều hơn và sẽ khiến bạn tăng cân dẫn tới thừa cân béo phì. Vì thế, việc đảm bảo 3 bữa một ngày vẫn đóng vai trò quan trọng.
Không vận động nhiều
Chúng ta không thể thay đổi được quá trình chuyển hóa cơ bản hay ở não, nhưng có thể năng lượng tiêu hao vật lý được kiểm soát bằng cách hoạt động nhiều hơn và hoạt động thể chất.
Tiêu hao năng lượng không đủ và nhỏ hơn mức tiêu thụ năng lượng sẽ dẫn tới tăng cân.
Vì sao nhiều người luôn tìm mọi cách giảm cân trong 1 tuần?
Nhiều người tìm tới giảm cân trong 1 tuần với mong muốn có thể sớm sở hữu thân hình quyến rũ và sức khỏe tốt.
Hiện nay, với sự hiện đại hóa và phát triển của khoa học công nghệ đã sinh ra rất nhiều thiết bị giúp cho con người xong các công việc một cách dễ dàng.
Bên cạnh đó, nó tạo nên một môi trường không nhiều hoạt động về thể chất và cốt yếu là những động tác bằng ngón tay hay giọng nói, ...
Vậy nên, có rất ít môi trường để vận động dẫn đến có lượng lớn năng lượng dư thừa cần được loại bỏ.
Cho dù cuộc sống bận rộn nhưng mỗi người vẫn rất ý thức về tình trạng sức khỏe của mình vì nếu không có sức khỏe thì không thể làm được việc gì hoàn thiện cả.
Ngoài ra, việc xuất hiện một số bệnh lý bắt đầu từ chế độ dinh dưỡng không hợp lý như gan nhiều mỡ, béo phì, tăng cân, tiểu đường, ... cũng ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống cũng như hoạt động mỗi ngày và hoạt động giao tiếp hằng ngày.
Việc duy trì được cân nặng cũng thân hình lý tưởng cũng là mong muốn của rất nhiều người đến với việc giảm béo khoa học để tăng sự tự tin và giữ gìn sức khỏe.
Áp dụng thực đơn 1 tuần này để giảm béo trong cực kì hiệu quả
Để có thể giảm cân trong 7 ngày hiệu quả cần phải áp dụng tập gym với kết hợp với thực đơn giảm cân.
Bên cạnh việc duy trì luyện tập mỗi ngày, dưỡng chất quyết định phần lớn đến vóc dáng và cân nặng của cơ thể.
Vậy nên, việc kiểm soát lượng calo đi vào cơ thể mỗi ngày đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm béo.
Để chế độ luyện tập phát huy hết năng lực của mình cần đến chế độ ăn kiêng hợp lý nạp vừa đủ lượng calo vào cơ thể và giảm các chất béo có hại.
Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày bạn có thể tham khảo và áp dụng:
Giảm cân khoa học ngày thứ nhất
Bữa sáng: Nửa ổ mì thịt nạc ăn với dưa chuột cùng thức uống không đường.
Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, 30g thịt bò luộc, 200g rau theo sở thích
Bữa chiều: 1 ly cà rốt không đường
Bữa tối: 2 miếng mỏng sandwich, 125g thịt nạc, 1 trái cam.
Giảm cân khoa học ngày thứ 2
Bữa sáng: 1 quả trứng rán, 1 dĩa salad cá ngừ
Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 1 chén canh rau thịt băm
Bữa chiều: 1 hộp sữa chua không ngọt
Bữa tối: 100g thịt bò áp chảo, 1 quả trứng lộn, 1 củ khoai lang
Giảm cân khoa học ngày thứ 3
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch
Bữa trưa: 200g cá hấp, 1 trái cà chua, 2 lát bánh mì
Bữa chiều: 1 cốc cam ép không đường
Bữa tối: ½kg rau luộc thập cẩm
Giảm cân khoa học ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 cốc nước chanh không ngọt, 1 đĩa bánh cuốn
Bữa trưa: 1 đĩa salad bơ chuối sữa chua, 1 bát cơm nhỏ
Bữa chiều: ngũ cốc nguyên hạt: hạt óc chó, hạt điều
Bữa tối: 120g ức gà luộc, 1 quả dưa chuột, 1 trái chuối
Giảm cân khoa học ngày thứ 5
Bữa sáng: 2 miếng thịt áp chảo, 1 cốc cà phê không đường
Bữa trưa: ½ trái cà chua, 125g phomai, 2 miếng bánh mì
Bữa chiều: 1 trái bơ
Bữa tối: 1 trái táo, 1 đĩa salad tôm trứng
Giảm cân khoa học ngày sáu
Bữa sáng: salad rau củ xào, 1 cốc nước dưa hấu
Bữa trưa: 1 dĩa cải muỗng xào, 1 bát cơm nhỏ, 1 trái cam
Bữa chiều: 1 cốc protein
Bữa tối: 1 dĩa nấm xào thịt bò, 1 miếng bánh mì
Giảm cân khoa học ngày thứ 7
Trong quá trình giảm cân, ngày cuối cùng của quy trình sẽ ăn theo tùy thích mà không cần phải tuân theo thực đơn giảm cân.
Nhưng, vẫn phải lưu ý tránh ăn quá nhiều những thực phẩm không tốt cho quy trình giảm cân.
Những chú ý khi vận dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Để thực đơn giảm cân đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần chú ý một vài điều quan trọng dưới đây.
1. Thực phẩm cần ăn
Giảm cân an toàn là một chế độ giảm cân mà vẫn đảm bảo được cho cơ thể có đủ năng lượng hoạt động cho cơ thể. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng hàng đầu bạn nên bổ sung cho cơ thể:
Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen …
Giảm tinh bột trong thực đơn ăn uống sẽ giúp giảm béo tốt hơn. Nhưng, việc loại bỏ toàn bộ tinh bột ra khỏi thực đơn là cực sai.
Có rất nhiều loại tinh bột, vừa có thể giảm béo, vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể. Giả dụ như gạo lứt giảm cân
, hoặc mì gạo lứt, ...
Ngoài ra, giảm cân bởi yến mạch cũng là một cách đơn giản và nhanh chóng tại nhà được hội chị em tin dùng.
Bổ sung thêm chất đạm vào trong cơ thể: thịt, cá, trứng, sữa, ... sản phẩm cung cấp chất đạm dạng tổng hợp
Chế độ ăn khoa học áp dụng để giảm béo cần có chế độ ăn nhiều protein.
Bởi vì nhóm chất sẽ giúp cơ thể đẩy nhanh lượng calo đốt cháy bằng cách gia tăng khả năng trao đổi chất, đồng thời còn làm giảm cảm giác thèm ăn.
Bổ sung chất béo tốt: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa, …
1g chất béo có thể cung cấp tới 9 calo vào trong cơ thể. Vì thế, khi xây dựng thực đơn giảm cân, nhiều người đã xóa bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Đó là một sai lầm nghiêm trọng.
Chúng giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình hấp thu protein. Nhiều hơn nữa, vitamin cần phải có chất béo để tan trong máu và bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt, nhóm chất còn giúp cân bằng nồng độ đường máu và insulin, dẫn tới giảm được nguy cơ bị béo phì.
Chất xơ, vitamin và khoáng chất: rau, hoa quả, …
Đây là một trong những nhóm thực phẩm giảm cân giúp loại bỏ mỡ bụng rất hiệu quả. Các loại chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian hấp thụ đường (glucose) từ đồ ăn của bạn.
Điều này làm kiểm soát sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo, đẩy chúng ra khỏi cơ thể và làm giảm cholesterol LDL (gây hại).
Chất xơ, vitamin, và khoáng chất
Có một vài chế độ giảm cân cấp tốc, chỉ gồm các loại rau, củ, quả.
Ví dụ, thực đơn chủ yếu là khoai lang là một trong những minh chứng giảm cân nhanh, đơn giản. Bên cạnh đó, giảm béo bằng tinh bột nghệ cũng là một ý kiến thú vị, được nhiều chuyên gia đánh giá cao.
2. Những thực phẩm không nên ăn
Khi lên thực đơn ăn kiêng giảm béo, bạn cần lưu ý hạn chế mua các thực phẩm sau:
Thực phẩm chứa nhiều chất béo và cholesterol
Thực phẩm có chứa nhiều cholesterol như: tim, gan, thận, lòng lợn,... Thường xuyên ăn sẽ làm tăng mỡ máu, gây hại cho tim mạch.
Thực phẩm nhiều chất béo gây hại (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) như: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn,... Khi dùng quá nhiều, chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu.
Đồ ngọt
Đồ ăn ngọt có trong nhiều: đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt, ... Khi ăn nhiều đồ ăn ngọt, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ cần phải hoạt động nhiều để tạo ra sự cân bằng. Còn nếu không, Gluxit sẽ trữ nhiều trong bắp thịt và gan của bạn, tạo thành axit béo hay triglyceride làm tăng mỡ cơ thể, dẫn đến béo phì.
Đồ uống chứa chất kích thích như: rượu, bia, nước ngọt có ga, ... Không chỉ có tác động xấu tới cơ quan tiêu hóa, mà những thức uống trên còn làm gia tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường cho cơ thể.
Đồ ăn nhanh
Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn như: hamburgers, khoai tây chiên, sandwich... Đồ ăn vặt khiến lượng đường trong máu tăng cao, dẫn tới ảnh hưởng xấu tới khả năng dùng insulin của cơ thể, có thể dẫn tới bệnh tiểu đường typ 2.
Uống gì để giảm béo
Để có một thực đơn giảm cân khoa học đúng chuẩn, chúng ta nên kết hợp dùng thêm 1 số loại nước ép sau đây. Chúng không những giúp cân nặng giảm cực hiệu quả mà còn đem lại cho ta một làn da dịu nhẹ, tràn đầy sức sống.
1. Giảm cân bằng nước cần tây
Đây là một loại thực phẩm hay xuất hiện trong các thực đơn giảm béo nhanh. Các dưỡng chất có trong cần tây giảm béo, tác động trực tiếp, giúp tiêu hao lượng mỡ thừa trên cơ thể.
Nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng, việc sử dụng cần tây nhiều trong bữa ăn làm giảm từ 2 – 3kg chỉ trong 30 ngày.
2. Nước ép bưởi giảm cân
Bưởi có thành phần chính là vitamin C, chất xơ và các loại carbohydrate tự nhiên. Các chất này, khi kết hợp cùng với protein sẽ đẩy mạnh việc đốt cháy chất béo, ngưng lại sự ngưng tụ của mỡ thừa. Nên sử dụng 3 cốc nước ép bưởi hàng ngày nếu bạn đang muốn giảm cân cấp tốc.
3. Nước ép dứa giảm cân
Nước ép dứa, chứa hàm lượng axit hữu cơ cao, cùng lượng lớn vitamin A và B1. Sử dụng từ 1 – 2 cốc nước ép dứa mỗi ngày sẽ giúp tạo ra cảm giác nhanh no, giảm cảm giác thèm ăn.
4. Giảm cân bằng nước ép cà chua
Viêc sử dụng 280 ml nước ép cà chua hàng ngày, sẽ giúp hàm lượng chất béo trong cơ thể giảm tới 50% chỉ sau chưa đầy 2 tháng. Cùng với đó, trong cà chua có hàm lượng lớn vitamin còn giúp chúng ta giảm stress và duy trì một làn da trắng mịn, hồng hào.
5. Nước ép ổi giảm cân
Ổi là một loại hoa quả phổ biến và được nhiều người ưa thích. Bởi vì nó chứa rất nhiều các loại vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể như vitamin A, kali, mangan, ...
Đặc biệt, trong ổi có chứa hàm lượng vitamin C cao hơn cả ớt chuông, chanh, cam. Tuy lượng calo từ loại quả này cực thấp, nhưng ổi lại có một lượng chất xơ tương đối cao, nên đây được coi là loại thực phẩm giảm cân lý tưởng cho các chị em phụ nữ.
Bật mí một số tips làm bạn có chế độ giảm cân trong 1 tuần khoa học
Giảm cân 7 ngày cần chú ý một số tips giúp hỗ trợ việc giảm béo như: Uống đủ lượng nước để có đủ cho yêu cầu cơ thể. Hoặc sử dụng nước như là thức ăn đêm trước mỗi bữa ăn để tạo cảm giác no giả tránh ăn quá nhiều thức ăn.
Giảm cân bằng nước uống detox cũng chính là một trong những cách giúp việc tập gym và giảm cân với chế độ ăn uống. Nước detox có thể được làm từ các loại rau củ quả giàu chất xơ và khoáng chất như: cà rốt, rau chân vịt, rau cần tây,...
Chú ý thời gian ngủ nghỉ,ngủ đủ giấc, tránh thức khuya. Tinh thần minh mẫn sẽ tạo nên nguồn năng lượng tích cực giúp kéo dài 1 vài hoạt động thể chất. Đồng thời, việc thiếu ngủ cũng dẫn tới 1 vài ảnh hưởng không tốt như thèm ăn mất kiểm soát, stress, khả năng tập trung bị mất, hiệu quả công việc bị mất,...
Quá trình xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày cần đến sự kiên trì phối hợp giữa thực đơn dinh dưỡng khoa học và tập luyện nghiêm khắc. Giảm cân hiệu quả được làm trên nguyên tắc bền vững và khoa học. Vậy nên, cần lưu ý tới những thực phẩm góp phần trong thực đơn để mang lại kết quả giảm béo tốt nhất.