Số cân thường tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy xây dựng ngay một kế hoạch ăn giảm cân trước khi quá trễ. Nội dung dưới đây, sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm béo tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.
CHỈ SỐ CHUẨN đánh giá mức độ thừa cân của người châu Á
Việc cần làm đầu tiên, là nên xác định rõ ràng mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào?
WHO hướng dẫn dùng BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) để đánh giá tình trạng cân nặng. Được tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn giảm cân và những cách giảm cân cấp tốc. Mặc dù vậy, đa phần đều không phù hợp đối với thể trạng cơ địa của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ hỗ trợ bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc số 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.
Vậy, làm thế nào để biết được một ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, ta phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây bạn thay số liệu vừa tính vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân hiệu quả thì cần duy trì lượng calo nạp vào nhỏ hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, chỉ số R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Vì trên thực tế, người mập thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa 2 bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để khỏa lấp "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép kết quả là dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Bổ sung những thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và giàu chất xơ
Để giảm cân nhanh, nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các loại thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo nên một người lớn chỉ cần ăn 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu tích mỡ trong cơ thể.
Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, tuy nhiên cơ thể sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ có thể thấy trong phần lớn các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có hiệu quả làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, hỗ trợ điều hòa mức độ đường huyết.
Với nam giới để giảm cân hiệu quả, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ là 25g trong một ngày.
Nguyên tắc 4: Nạp thêm Vitamin D
Vitamin D giúp tạo ra các tế bào khoẻ mạnh, cản trở quá trình lão hoá da, giữ gìn làn da rạng rỡ và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để thêm vitamin D cho da thường xuyên nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tự thêm Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm gồm vitamin D như chúng ta nghĩ. Vài thức ăn lại giàu vitamin D chẳng hạn các loại cá như cá hồi, cá kiếm hay cá thu và các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước đầy đủ
Quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh là đừng bỏ qua thêm lượng nước cần thiết cho cơ thể. Bởi đây là một trong những phương pháp đơn giản nhất để hỗ trợ làn da mạnh khỏe và sáng khoẻ.
Hãy lên mục tiêu tiêu thụ 8 cốc nước mỗi ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể thêm một lát cam quýt, chẳng hạn cam hoặc chanh, hoặc các loại thảo mộc để giúp thức uống thêm ngon miệng. Cách này cũng hỗ trợ bạn detox làm sạch cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc 6: Thêm OMEGA-3 trong thực đơn ăn uống khoa học
Bổ sung Omega-3 trong chế độ ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn phát triển trí não. Thêm vào đó, các chất axit béo cũng hỗ trợ cải thiện các vấn đề về da như giữ độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên trong da. Và quan trọng nhất, không thể kể đến hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn của omega-3.
Cá hồi là thực phẩm dồi dào omega-3, ít chất béo, chứa nhiều protein có lợi. Đây cũng là nguồn chứa vitamin D, vitamin B3, vitamin B12, kẽm và sắt có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc , 1 trái chuối + 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ : 1 – 2 quả táo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt + ức gà , rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : Nho
Bữa ăn tối: 150g hải sản luộc + rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Thứ ba và thứ sáu
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng ốp la , bánh mì nguyên cám , salad
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc , rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo
Ngày thứ 3 và ngày thứ 6
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc , 1 quả trứng luộc + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa leo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) , dưa leo + cà rốt
Ăn nhẹ buổi chiều: Salad trái cây
Bữa tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo , salad rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 679,5 calo
Ngày thứ 7 ăn uống thoải mái
Nếu như bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình khi đó nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân khá cao.
Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức vài món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn nhờ đó duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Dù vậy, vẫn nên kiểm soát tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, cắt giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 ký. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức cắt giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và được nhiều đánh giá tích cực.
Thêm nữa, quá trình giảm cân cho nam và nữ cũng có một số lưu ý cần ghi nhớ.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chính xác và đạt hiệu quả tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng những app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ hỗ trợ việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân mỗi ngày của bạn trở nên thuận tiện hơn. Chúc các bạn giảm cân nhanh chóng!
Thực đơn giảm cân cho người bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng sau đây sẽ giúp bạn chuẩn bị một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng đầy năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai hoa quả: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những nguyên liệu bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ cùng protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này rất phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm béo.
Buổi trưa
Canh cải và trứng: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và trong khẩu phần ăn giảm bớt calo.
Salad ức gà: Món ăn này cực dễ làm, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ quả và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với những nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, ăn nhiều rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành gạo lứt vào bữa trưa của mình. Thịt bò lúc lắc và ức gà luộc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong những cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào buổi tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 19h giờ.
Bên cạnh đó, hãy dành thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể mua khoai lang vào cuối tuần và có trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho buổi tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, rất phù hợp đối với những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, đừng ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm cân! Thay vào đó, bạn có thể chọn lựa mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.

댓글 0

목록
번호 제목 글쓴이 날짜 조회 수
12022 Thêm Ngay 5 Thực Phẩm Chính Này Trong Chế độ ăn Uống Khoa Học để Có Một Làn Da Không Có Mụn ElizabethJvx633 2022.08.22 46
12021 Hướng Dẫn Dưỡng Da Mặt Ngày Nắng Nóng RodChirnside822803093 2022.08.22 67
12020 Bí Quyết Làm Trắng Da Tự Nhiên Không Bắt Nắng, An Toàn Tại Nhà KerriDelarosa6503241 2022.08.22 41
12019 Những Dấu Hiệu Béo Phì Bạn Cần Biết TwilaZaragoza488 2022.08.22 37
12018 Chia Sẻ 3 Cách Làm Mượt Tóc Tự Nhiên Tại Nhà Hiệu Quả Tới Bất Ngờ TravisKorff5741 2022.08.21 50
12017 Mách Nhỏ Nàng Với 7 Phương Pháp Phối đồ đơn Giản Mà ĐẸP Cho Nữ GlenBlesing6602783 2022.08.21 67
12016 Thêm Ngay 5 Thành Phần Chính Sau đây Vào Chế độ ăn Uống Khoa Học để Có Một Làn Da Sạch Mụn WillisShimp6700694 2022.08.21 35
12015 Thực đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Từ Rau Củ Và Trái Cây Mà Chị Em Nào Cũng Mê XHJValorie8616025623 2022.08.21 37
12014 Thực đơn Giảm Cân 1 Tuần "CHUẨN" Khoa Học 2 Ký/tuần) SheltonStaten060850 2022.08.21 37
12013 Thêm Ngay 5 Thực Phẩm Chính Sau đây Trong Chế độ ăn Uống Lành Mạnh để Có Một Làn Da Sạch Mụn MichelineUsing6 2022.08.21 59
12012 Phương Pháp Làm đẹp Da Mặt Tự Nhiên Hiệu Quả Nhanh Nhất Tại Nhà MyrtleDulaney3678105 2022.08.21 72
12011 Thực đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Từ Rau Củ Và Trái Cây Mà Chị Em Nào Cũng Mê ShoshanaLeblanc256 2022.08.21 35
12010 Cách Giảm Cân Dễ Làm, Hiệu Quả Nhanh Chóng Phần 2 SandraCanfield4 2022.08.21 39
12009 Cách Giảm Cân Dễ Thực Hiện, Hiệu Quả Nhanh Chóng Phần 2 VelmaRandolph619 2022.08.21 51
12008 Cách Giảm Cân Dễ Thực Hiện, Hiệu Quả Nhanh Chóng Phần 2 MaddisonEub73813 2022.08.21 36
12007 Hướng Dẫn Chăm Sóc Da Mặt Ngày Nắng Nóng GabriellaFreycinet8 2022.08.21 54
12006 Phương Pháp Làm đẹp Làn Da Mặt Tự Nhiên Hiệu Quả Nhanh Nhất Tại Nhà ShelaParkin98285 2022.08.21 83
12005 Hướng Dẫn Dưỡng Da Mặt Ngày Nắng Nóng RonAlpert16982668 2022.08.21 60
12004 Thực đơn Giảm Cân Cho Người Không Có Nhiều Thời Gian Rảnh: Món ăn đơn Giản Và Dễ Làm DuaneErlikilyika6 2022.08.21 36
12003 Thực đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Hiệu Quả Bất Ngờ, Nên Vận Dụng Ngay! RandellRubinstein03 2022.08.21 36