Cân nặng thường tỉ lệ nghịch với những vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay 1 kế hoạch ăn giảm cân trước khi quá muộn. Nội dung dưới đây, sẽ cung cấp cho bạn 1 thực đơn giảm cân ngon miệng, tiết kiệm, hiệu quả và an toàn nhất.
Thông số đánh giá mức độ thừa cân của người châu Á
Việc cần thực hiện đầu tiên, là nên xác định rõ ràng mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?
WHO hướng dẫn dùng BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) để đánh giá tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia chiều cao bình phương (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm béo
Hiện nay, có vô số chế độ ăn giảm cân và các cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, phần lớn đều không thực tế đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu rõ nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ hỗ trợ bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc số 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải giới hạn lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.
Vậy, làm thế nào chúng ta biết được mỗi ngày chúng ta tiêu tốn bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, ta phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau đó ta thay số liệu vừa tính vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được ước tính như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu không được ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để khỏa lấp "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc số 3: Bổ sung thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và giàu chất xơ
Để giảm cân nhanh, nhưng vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo nên người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu khiến mỡ tích tụ trong cơ thể.
Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, thế nhưng cơ thể sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ có thể thấy trong phần lớn các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có khả năng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết.
Với nam giới để giảm cân hiệu quả, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ nên ăn lượng chất xơ là 25g trong 1 ngày.
Nguyên tắc 4: Nạp thêm Vitamin D
Vitamin D giúp tạo ra các tế bào khoẻ mạnh, cản trở chu trình lão hoá da, duy trì làn da rạng rỡ và độ đàn hồi của da. Bình thường cách để bổ sung vitamin D cho da phổ biến nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể chủ động thêm Vitamin D vào thực đơn ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin D như chúng ta tương. Vài thức ăn lại dồi dào vitamin D chẳng hạn các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên
Chú trọng nhất của thực đơn ăn uống khoa học là đừng quên thêm lượng nước thiết yếu cho cơ thể. Bởi đây là một trong những phương pháp dễ dàng nhất để giúp làn da mạnh khỏe và sáng khoẻ.
Hãy lên mục tiêu tiêu thụ 8 ly nước một ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể thêm một miếng cam quýt, như cam hoặc chanh, hoặc các loại thảo mộc để giúp thức uống thêm ngon miệng. Phương pháp này cũng hỗ trợ bạn detox làm sạch cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Bổ sung OMEGA-3 vào thực đơn ăn uống khoa học
Bổ sung Omega-3 vào chế độ ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn phát triển trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo cũng giúp cải thiện các vấn đề về da như giữ độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên trong da. Và thiết yếu nhất, không thể kể đến công dụng làm dịu da và các chứng viêm sưng do mụn của omega-3.
Cá hồi là thực phẩm dồi dào omega-3, ít chất béo, có nhiều protein có lợi. Đây cũng là nguồn chứa vitamin D, vitamin B3, vitamin B12, kẽm và sắt có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm những thực phẩm, món ăn giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Ngày thứ 1 và ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc trộn + 1 quả chuối và 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ buổi sáng : 1 đến 2 trái táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt , ức gà + rau củ
Ăn nhẹ : 1 chùm nho nhỏ
Bữa ăn tối: 150g hải sản luộc , rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Ngày thứ 2 và ngày thứ 5
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng chiên , bánh mì nguyên cám + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn tối: Cơm gạo lứt + thịt luộc + rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa ăn sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + rau luộc
Ăn nhẹ: Dưa chuột
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo + cà rốt
Ăn nhẹ: Salad trái cây
Bữa ăn tối: 50g cá hồi áp chảo + salad rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày cuối cùng có thể ăn uống thoải mái
Khi bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần, bạn có thể cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình và nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân khá cao.
Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức một số món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Dù vậy, vẫn nên giới hạn tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm nửa cân trong 1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).
Bên cạnh thực đơn giảm cân trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng hiện nay và nhận về nhiều đánh giá cao.
Thêm nữa, quá trình giảm cân cho cả nam và nữ cũng có một số lưu ý cần ghi nhớ.
Cuối cùng, để kế hoạch giảm cân được chính xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng những app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ hỗ trợ việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên thuận tiện hơn. Mong các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn nhanh chóng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng.
Buổi sáng
Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào buổi dưới đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng siêu nhanh gọn nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
Trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể.
Sữa chua trộn yến mạch: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng đầy năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể rắc một ít nho khô hay ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai hoa quả: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những nguyên liệu bạn cần làm là trộn trái cây tươi và phô mai cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong quả bơ cùng protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này rất phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm béo.
Bữa trưa
Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân.
Nếu không muốn có nhiều dầu mỡ, thay vì trứng rán, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và trong khẩu phần ăn giảm bớt calo.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với những nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong món ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Thịt bò lúc lắc và ức gà luộc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong những cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào buổi tối. Chú ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ.
Bên cạnh đó, hãy dành thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể mua khoai lang vào cuối tuần và có trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn góp mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, rất phù hợp cho những ai sợ béo bụng và dư thừa năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả ngon, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn muốn mì, không ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm cân! Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.