Cân nặng thường tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy xây dựng ngay một chế độ ăn giảm cân trước khi quá trễ. Bài viết dưới đây, sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm béo tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.
Thông số đánh giá mức độ thừa cân của người châu Á
Việc bạn cần thực hiện đầu tiên, là nên xác định rõ ràng liệu mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?
WHO hướng dẫn dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để đánh giá tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc lên thực đơn giảm béo
Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn giảm cân cũng như các cách giảm cân cấp tốc. Mặc dù vậy, phần lớn đều không thực tế đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ hỗ trợ bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo đốt cháy là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải giới hạn lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.
Vậy, làm thế nào để biết được một ngày chúng ta tiêu tốn bao nhiêu năng lượng? Đầu tiên, ta phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau đó bạn thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân thì cần duy trì lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Vì trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa hai bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 giờ – một khoảng thời gian khá dài. Nếu không được ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để khỏa lấp "chiếc bụng đói" của họ. Vì thế, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Ăn những thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh, mà vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể chứa 4 calo nên một người lớn chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là đã đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu tích mỡ trong cơ thể.
Chất đam (Protein) cũng cần được quan tâm nếu muốn thiết lập một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, tuy nhiên bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có hiệu quả làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi đó phụ nữ là 25g trong một ngày.
Nguyên tắc 4: Bổ sung Vitamin D
Vitamin D giúp sinh ra các tế bào khoẻ mạnh, làm chậm quá trình lão hoá da, giữ gìn làn da sáng và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để bổ sung vitamin D cho da phổ biến nhất là dùng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể tự bổ sung Vitamin D vào thực đơn ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm gồm vitamin D như chúng ta nghĩ. Vài thực phẩm lại dồi dào vitamin D chẳng hạn các loại cá như cá hồi, cá kiếm hay cá thu và các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước đầy đủ
Chú trọng nhất của thực đơn ăn uống khoa học là đừng quên thêm lượng nước thiết yếu cho cơ thể. Bởi đây là một trong những cách dễ dàng nhất để giúp làn da khoẻ mạnh và sáng khoẻ.
Hãy lên mục tiêu uống 8 ly nước mỗi ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể thêm một lát cam quýt, chẳng hạn cam hoặc chanh, hay các loại thảo mộc để giúp thức uống thêm ngon miệng. Cách này cũng hỗ trợ bạn detox thanh lọc cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Thêm OMEGA-3 vào thực đơn ăn uống khoa học
Bổ sung Omega-3 trong thực đơn ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn cải thiện trí não. Thêm vào đó, các chất axit béo còn giúp cải thiện các vấn đề về da như duy trì độ ẩm và cung cấp chất dầu tự nhiên cho da. Và quan trọng nhất, không thể bỏ qua hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn từ omega-3.
Cá hồi là món ăn giàu omega-3, ít chất béo, có nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn cấp vitamin D, vitamin B3, vitamin B12, kẽm và sắt có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học, lành mạnh
Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm những thực phẩm, món ăn giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa sở hữu khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
Bữa ăn sáng: 1 bát ngũ cốc + 1 quả chuối + 180ml sữa tươi không đường
Ăn nhẹ buổi sáng : 1 đến 2 trái táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + ức gà + rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : 1 chùm nho nhỏ
Bữa tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc + rau xanh luộc
Tổng lượng calo nạp vào: 913 calo
Ngày thứ 2 và ngày thứ 5
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên + bánh mì đen + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ buổi chiều: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc , rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa ăn sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc , rau luộc
Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa leo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo + cà rốt
Ăn nhẹ: Salad trái cây
Bữa ăn tối: 50g cá hồi áp chảo + salad rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 679,5 calo
Ngày cuối cùng ăn uống thoải mái
Khi bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình khi đó nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân là khá cao.
Việc dành ra ngày cuối cùng để Cheat day, thưởng thức một số món yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, nên kiểm soát tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).
Bên cạnh thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và nhận về nhiều đánh giá cao.
Thêm nữa, việc giảm cân cho nam và nữ cũng có một số lưu ý cần quan tâm.
Cuối cùng, để kế hoạch giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên thử dùng những app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ hỗ trợ việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân mỗi ngày của bạn trở nên đơn giản hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho người bận rộn là điều rất quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận rộn, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào buổi dưới đây sẽ giúp bạn chuẩn bị một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
Trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng tới cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hay ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai trái cây: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những nguyên liệu bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây.
Bơ nghiền và trứng: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong quả bơ với protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm béo.
Bữa trưa
Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và trong khẩu phần ăn giảm bớt calo.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ quả và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, ăn nhiều rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành gạo lứt vào bữa trưa của mình. Thịt bò lúc lắc và ức gà luộc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Buổi tối
Một trong những cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không nạp quá nhiều vào buổi tối. Chú ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ.
Bên cạnh đó, hãy dành nhiều thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và có trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho buổi tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, rất phù hợp cho những ai sợ béo bụng và dư thừa năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 trái cà chua bi, 1 trái dưa leo và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn muốn mì, không ăn mì gói vào bữa tối khi đang muốn giảm béo! Thay vào đó, bạn có thể chọn lựa mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.