Với những người có mục tiêu cần thay đổi trọng lượng, chắc chắn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng muốn biết. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn cho sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn cần phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể làm được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn phải làm được gấp đôi – việc mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả vừa lòng trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong các cách giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn bớt khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không hấp thu đủ calo trong một ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ và ảnh hưởng không tốt tới da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm cân sẽ chậm lại và đôi khi còn làm tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbs hấp thu
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm béo và giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hiệu quả.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn trọng vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giảm cân giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ những loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Protein là 1 phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào việc phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu chất đạm. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, sữa, cá, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa là phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống ít nhất 2lit nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh mọi loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là chế độ ăn Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng , nửa quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): Một ly whey protein
Bữa trưa (12 giờ): Gạo lứt + cá hoặc tôm+ súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): 1 trái chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: 1 cốc Whey protein + một củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: 1 cốc Whey Protein
Buổi tối: Như buổi trưa.
Chỉ dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn cần phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể làm được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn phải làm được gấp đôi – việc mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả vừa lòng trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong các cách giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn bớt khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không hấp thu đủ calo trong một ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ và ảnh hưởng không tốt tới da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm cân sẽ chậm lại và đôi khi còn làm tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbs hấp thu
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm béo và giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hiệu quả.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn trọng vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giảm cân giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ những loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Protein là 1 phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào việc phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu chất đạm. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, sữa, cá, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa là phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống ít nhất 2lit nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh mọi loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là chế độ ăn Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng , nửa quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): Một ly whey protein
Bữa trưa (12 giờ): Gạo lứt + cá hoặc tôm+ súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): 1 trái chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: 1 cốc Whey protein + một củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: 1 cốc Whey Protein
Buổi tối: Như buổi trưa.
